Movilidad dorsal: ejercicios sencillos para cuidar tu columna
Cuando pensamos en problemas de espalda solemos prestar mucha atención a la zona cervical o a la región lumbar. Sin embargo, entre ambas existe una zona que desempeña un papel fundamental en nuestros movimientos y a la que muchas veces prestamos menos atención: la columna dorsal.
Está formada por 12 vértebras y tiene capacidad para realizar diferentes movimientos, como flexión, extensión, inclinación y rotación.
¿Por qué es tan importante?
Porque nuestro cuerpo funciona de manera coordinada. Si una región tiene una movilidad limitada, podemos acabar solicitando más movimiento a otras zonas.
Por eso hoy quiero hablarte de movilidad dorsal y enseñarte algunos ejercicios sencillos que utilizamos para trabajarla.
¿Qué es la movilidad dorsal?
La movilidad dorsal es la capacidad de movimiento de la región torácica de nuestra columna.
Esta zona se encuentra entre las cervicales y las lumbares y está relacionada directamente con las costillas.
Aunque estructuralmente presenta características diferentes a las regiones cervical y lumbar, necesita conservar suficiente movilidad para participar correctamente en los movimientos del tronco.
Cuando giramos para mirar hacia un lado, por ejemplo, no trabaja únicamente nuestro cuello. La región dorsal también participa.
Y precisamente ahí encontramos una de las razones por las que resulta tan importante mantenerla móvil.
¿Qué ocurre cuando tenemos una columna dorsal rígida?
Si nuestra región dorsal presenta una movilidad reducida, el cuerpo puede buscar movimiento en regiones próximas.
La zona cervical o la lumbar pueden asumir entonces una mayor participación en determinados gestos.
Esto no significa que una columna dorsal rígida vaya a provocar necesariamente dolor cervical o lumbar. El dolor es multifactorial y no podemos establecer una relación tan sencilla.
Pero sí puede modificar nuestra estrategia de movimiento y aumentar las demandas sobre otras estructuras.
Por eso, dentro de una valoración individual, trabajar la movilidad dorsal puede formar parte de un programa más amplio de ejercicio y recuperación.
Ejercicio de flexión y extensión dorsal
El primer ejercicio que propongo en el vídeo puede realizarse sentado sobre una pelota o sobre una silla.
Personalmente, la pelota puede resultar interesante porque nos obliga a mantener un mayor control de la posición mientras realizamos el movimiento.
La idea es sencilla.
Mantenemos una posición estable de la pelvis y buscamos que el movimiento proceda principalmente de la región dorsal.
Para trabajar la extensión
Inspiramos mientras llevamos progresivamente los brazos hacia atrás y permitimos que la región dorsal acompañe el movimiento.
Para trabajar la flexión
Expulsamos el aire mientras cerramos progresivamente el tronco.
Aquí aparece un detalle fundamental: no buscamos simplemente hundir toda la espalda.
Queremos controlar la pelvis y localizar el movimiento en la región que estamos intentando trabajar.
Como referencia general en el vídeo propongo tres series de diez repeticiones, aunque la cantidad adecuada dependerá siempre de las características de cada persona.
Ejercicio para mejorar la rotación dorsal
El segundo ejercicio se realiza en cuadrupedia.
Nos colocamos sobre la esterilla, apoyamos los antebrazos y mantenemos una posición controlada de pelvis y caderas.
Desde ahí introducimos un brazo por debajo del contrario mientras acompañamos el movimiento con la mirada.
Volvemos al centro y repetimos.
El objetivo es favorecer la rotación dorsal de forma controlada.
¿Qué relación existe entre la dorsal y las cervicales?
Cuando giramos la cabeza intervienen diferentes estructuras.
Las primeras vértebras cervicales tienen un papel importante en la rotación, pero el movimiento global también necesita coordinación con el resto de la columna cervical y dorsal.
Cuando existe mucha rigidez dorsal, algunas personas pueden realizar el gesto utilizando otras estrategias y aumentando la actividad de determinados músculos cervicales.
Por eso no siempre debemos mirar exclusivamente el lugar donde aparece una molestia.
Esta idea está muy relacionada con nuestra filosofía de Fisioterapia en Equilibrio: observar cómo trabajan conjuntamente las distintas regiones del cuerpo.
No se trata de hacer ejercicios sin más
Este punto es especialmente importante.
Ver un ejercicio en Internet no significa que sea necesariamente el ejercicio adecuado para tu situación.
Antes necesitamos saber:
- Qué movilidad tienes.
- Si existe dolor.
- Qué movimiento está limitado.
- Cómo realizas el gesto.
- Si aparecen compensaciones.
- Qué objetivo buscamos.
Dos personas pueden realizar aparentemente el mismo ejercicio y necesitar correcciones completamente diferentes.
Movimiento, control y constancia
Mejorar la movilidad no consiste en realizar un ejercicio un día y olvidarnos.
El trabajo necesita repetición, control y progresión.
Pero tampoco necesitamos convertirlo en algo excesivamente complicado.
Ese es precisamente el objetivo de estos vídeos: ayudarte a comprender mejor cómo funciona tu cuerpo y ofrecerte herramientas sencillas para empezar a cuidarlo.
¿Notas rigidez en la espalda?
Si notas que tienes poca movilidad dorsal, molestias cervicales o lumbares recurrentes o simplemente no sabes si estás realizando correctamente estos ejercicios, podemos valorar tu caso.
📍 Jesús Dorado · Fisioterapia en Equilibrio
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Cada persona es diferente. Los ejercicios deben adaptarse a cada caso y la colaboración del paciente con el trabajo pautado es una parte fundamental del proceso.
Preguntas frecuentes sobre movilidad dorsal
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¿Qué es la movilidad dorsal y por qué es importante?
La movilidad dorsal es la capacidad de movimiento de la zona media de la columna vertebral. Esta región participa en movimientos de flexión, extensión, inclinación y rotación. Una movilidad dorsal adecuada facilita que el movimiento se distribuya de forma coordinada entre las distintas regiones de la columna.
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¿Qué síntomas puedo notar si tengo poca movilidad dorsal?
Una persona con poca movilidad dorsal puede notar rigidez en la zona media de la espalda, dificultad para girar el tronco o sensación de limitación en determinados movimientos. En algunos casos también pueden aparecer compensaciones en regiones próximas, aunque la presencia de dolor cervical o lumbar no implica necesariamente que su origen esté en la columna dorsal.
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¿Puede la falta de movilidad dorsal influir en el dolor cervical?
Puede influir en determinados casos. La columna cervical y la dorsal participan conjuntamente en muchos movimientos. Si existe una limitación dorsal, el cuerpo puede utilizar otras estrategias para completar el movimiento, aumentando las demandas sobre determinadas estructuras. Por eso una valoración de fisioterapia no debería centrarse exclusivamente en la zona donde aparece el dolor.
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¿Qué ejercicios ayudan a mejorar la movilidad dorsal?
Podemos trabajar la flexión, extensión y rotación dorsal mediante ejercicios controlados realizados, por ejemplo, sentado sobre una silla o pelota o en posición de cuadrupedia. Lo importante no es únicamente hacer el ejercicio, sino controlar la pelvis y evitar que otras regiones compensen el movimiento que queremos conseguir en la zona dorsal.
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¿Cuántas veces debo hacer los ejercicios de movilidad dorsal?
No existe una cantidad adecuada para todas las personas. Como referencia divulgativa pueden plantearse varias series de movimientos controlados, pero la frecuencia, las repeticiones y el tipo de ejercicio deberían adaptarse a la movilidad, síntomas y objetivos de cada paciente. Más repeticiones no significan necesariamente mejores resultados.
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¿Cuándo debería acudir a un fisioterapeuta por rigidez dorsal?
Es recomendable realizar una valoración profesional cuando existe dolor persistente, rigidez importante, pérdida de movilidad, molestias cervicales o lumbares recurrentes, o cuando los ejercicios generan dolor o no sabes si los estás realizando correctamente. El fisioterapeuta puede valorar qué movimientos están limitados y determinar qué ejercicios son adecuados para cada situación.
En Jesús Dorado · Fisioterapia en Equilibrio, clínica de fisioterapia en Catarroja, podemos valorar de forma individual la movilidad de tu columna y establecer qué trabajo resulta adecuado para tu caso.